Fitness για τα πόδια… στη δουλειά

Fitness για τα πόδια… στη δουλειά!

Είτε περνάτε αναγκαστικά τις ώρες εργασίας σας καθισμένοι μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή, είτε όρθιοι όλη την ημέρα, και στις δύο περιπτώσεις ο κίνδυνος να εμφανίσετε φλεβίτιδα  αυξάνεται σημαντικά. Επιλέξαμε ορισμένες γενικού τύπου ασκήσεις για τα πόδια, τις οποίες μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα επιτόπου στον χώρο εργασίας σας.

Αν κάθεστε όλη την ημέρα:

Βασικός σκοπός είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και η πρόληψη της συμπίεσης των φλεβών στην πύελο. Ως εκ τούτου, κατ’ αρχάς αποφεύγετε τον αγαπημένο όλων τρόπο καθίσματος, το «σταυροπόδι». Η βέλτιστη θέση των ποδιών είναι να είναι ίσια ή λυγισμένα μαζί σε γωνία 90 μοιρών. Δεύτερον, οι φλεβολόγοι συνιστούν να τοποθετείτε τα πόδια σας σε υποπόδιο (μπορείτε να προσαρμόσετε για το σκοπό αυτό ένα οποιοδήποτε κουτί) ή να αγοράσετε ένα ειδικό εξάρτημα σαν αιώρα, το οποίο τοποθετείται στο κατάλληλο ύψος ακριβώς κάτω από το γραφείο, καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο και σας επιτρέπει ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας να τεντώνετε τα πόδια σας.

Εκτός από την αιώρα, υπάρχουν δύο ακόμη τρόποι πρόληψης της φλεβίτιδας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άμεσα στον χώρο εργασίας: τα καλύμματα καρέκλας με λειτουργία μασάζ και οι μπάλες. Θεωρείται ότι βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος στο πέλμα, εμποδίζοντας το μούδιασμα και τις κράμπες.

Τέλος, υπάρχουν μερικές ακόμη ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν επιτόπου «χωρίς να βγείτε από τον ρυθμό εργασίας σας». Η κάθε μία πρέπει να γίνεται σε 15-20 επαναλήψεις:

  1. Στηριχθείτε στις φτέρνες, ανεβάστε και κατεβάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέφοντάς τα από άκρη σε άκρη.

  1. Στηριχθείτε στις μύτες των ποδιών, σηκώστε τις φτέρνες και κατεβάστε τις με δύναμη, κινώντας τις προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
  2. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, απλώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πιέστε τα ελαφρώς με τις παλάμες με κατεύθυνση από την κνήμη προς τον μηρό.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας και ανασηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, στη συνέχεια κουνήστε τα πόδια μπρος-πίσω για 1-2 λεπτά.
  4. Σηκώστε τα πόδια σε ύψος 20-30 εκατοστών από το πάτωμα, αρχίστε να περιστρέφετε τα πόδια σας δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τα δύο πόδια μαζί ή εναλλάξ.

Κάθε μία ώρα να σηκώνεστε και να περπατάτε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Αν υπάρχει δυνατότητα, κάντε κάποιες ασκήσεις από την επόμενη ενότητα.

Αν είστε όλη την ημέρα στο πόδι:

Ο στόχος σας είναι να κάνετε τους μύες να δουλέψουν, ώστε να βοηθήσουν τα αγγεία σας να ωθούν το αίμα προς το πάνω μέρος των ποδιών. Σε αυτό μπορούν να σας βοηθήσουν οι λεγόμενες ισομετρικές ασκήσεις, οι οποίες στην ουσία αντικαθιστούν το τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα. Κάθε άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές:

  1. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό επί τόπου, χωρίς να ξεκολλάτε τις μύτες των ποδιών από το πάτωμα.
  2. Ανασηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα 1-2 εκατοστά και στη συνέχεια κατεβάστε τις απότομα. Πρέπει να κάνετε την άσκηση γρήγορα, αλλά μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε κάθε 20-30 επαναλήψεις.
  3. Ενώ κρατιέστε από κάποιο στήριγμα πατήστε με τις μύτες των ποδιών σε μια βάση (περίπου 5 εκατοστών) και κατεβάζετε τις φτέρνες προς τα κάτω, σαν να κουνιέστε σε μια κούνια.
  4. Κάντε κυκλική κίνηση με τις κνήμες.
  5. Μεταφέρετε το βάρος σας από την εσωτερική πλευρά της πατούσας στην εξωτερική και αντίστροφα.
  6. Μεταφέρετε το βάρος σας από τη φτέρνα στη μύτη και αντίστροφα.
  7. Τοποθετήστε την αριστερή πατούσα πάνω στο δεξί πόδι, σηκώστε τη δεξιά μύτη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Και το αντίστροφο.

Αλλάζετε συνεχώς το κέντρο βάρους, μη στηρίζεστε μόνο στο ένα πόδι.

Γενικές συμβουλές για όσους εργάζονται όρθιοι ή καθιστοί:

  1. Μετά τη δουλειά προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 15-20 λεπτά για περπάτημα σε εξωτερικό χώρο.
  2. Ανάμεσα στο ασανσέρ και τις σκάλες πάντα να προτιμάτε τις τελευταίες. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να «ενδυναμώσετε» τους μυς των ποδιών.
  3. Όταν εμφανίσετε τα πρώτα συμπτώματα φλεβίτιδας (πρήξιμο, πόνος, βάρος) απευθυνθείτε στον ιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, για να σας υποδείξει την κατάλληλη θεραπεία.

 

Σχολιάστε

Το email σας δεν θα δημοσιευθεί.